Muy buenas,
Vaya! Algunos están descubriendo la panacea!
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2802810
Association of Daily Step Patterns With Mortality in US Adults
https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/10000-steps-not-magic-fitness-number/
10,000 steps not a magic number for fitness
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2734709
Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women
Far fewer than 10,000 steps per day can boost health
https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2763292
Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults
Es decir, caminar MUCHO, RÁPIDO y FUERTE. Desgaste, vamos.
De qué me suena?!? Y si además juntamos monte, bosque y ambiente limpio fuera de la ciudad?!?
https://viviendoapesardelacrisis.blogspot.com/2013/11/monte-penas-de-aya.html
https://viviendoapesardelacrisis.blogspot.com/2013/12/aralar-nevado.html
https://viviendoapesardelacrisis.blogspot.com/2016/01/nieve.html
https://viviendoapesardelacrisis.blogspot.com/2020/03/banos-de-bosque-shinrin-yoku-sanlimyok.html
https://viviendoapesardelacrisis.blogspot.com/2018/09/pulsometro-polar-a360.html
POSESO.
Actualización a 15/10/2023: Menudo finde! Viernes noche salí a dar una vuelta, escuchar música y andar descalzo por la playa, caminata a Lo Viejo el sábado por la noche y ayer otra (aunque yo prefería andar por el monte) para recoger y echar aceite al coche de un colega.
Actualización 25/10/2023: El sábado hicimos Monpás (https://viviendoapesardelacrisis.blogspot.com/2014/05/de-sagues-hacia-la-punta-de-monpas.html) y Talaia (https://viviendoapesardelacrisis.blogspot.com/2013/04/sendero-talaia-bidea.html).
Pulsómetros:
-Garmin (https://viviendoapesardelacrisis.blogspot.com/2023/07/garmin-fenix-5.html):
-Polar (https://viviendoapesardelacrisis.blogspot.com/2018/09/pulsometro-polar-a360.html):
Actualización a 27/11/2023: Más:
Actualización 07/12/2023: Ayer me pegué una buena caminata en Aralar:
Lo necesitaba.
Actualización 25/12/2023: Esta tarde nos hemos ido mi hermano y yo a andar de noche por Artikutza:
https://www.rutasporgipuzkoa.com/ruta-5/ruta-circular-por-los-bosques-de-artikutza
Actualización 06/03/2024: A ver:
Around 10,000 steps a day may counteract health risks of high sedentary time
6 March 2024
Increased step count linked to lower risk of death and cardiovascular disease regardless of time spent sedentary
In good news for office workers, a new study from the University of Sydney's Charles Perkins Centre has found increasing your step count may counteract the health consequences of too much sedentary time each day.
The study of over 72,000 people, published in the British Journal of Sports Medicine, found every additional step up to around 10,000 steps a day was linked to reduced risk of death (39 percent) and cardiovascular disease (21 percent) regardless of how much remaining time was spent sedentary.
Previous studies have shown an association between greater daily step count and lower levels of death and CVD, and separate studies have linked high levels of sedentary behaviour with increased risks of CVD and death. However, this is the first to objectively measure, via wrist-worn wearables, if daily steps could offset the health risks of high sedentary behaviour.
Lead author and research fellow, Dr Matthew Ahmadi said: “This is by no means a get out of jail card for people who are sedentary for excessive periods of time, however, it does hold an important public health message that all movement matters and that people can and should try to offset the health consequences of unavoidable sedentary time by upping their daily step count.”
Senior author Professor Emmanuel Stamatakis, Director of the Mackenzie Wearables Research Hub at the Charles Perkins Centre, said this growing body of physical activity research using device-based measurement provided huge opportunities for public health.
“Step count is a tangible and easily understood measure of physical activity that can help people in the community, and indeed health professionals, accurately monitor physical activity. We hope this evidence will inform the first generation of device-based physical activity and sedentary behaviour guidelines, which should include key recommendations on daily stepping,” said Professor Stamatakis.
How was the study conducted?
Researchers used data on 72,174 individuals (average age 61; 58% female) from the UK Biobank study - a major biomedical database - who had worn an accelerometer device on their wrist for seven days to measure their physical activity. The accelerometer data were used to estimate daily step count and time spent sedentary, that is sitting or lying down while awake.
The research team then followed the health trajectory of the participants by linking hospitalisation data and death records.
The median daily step count for participants was 6222 steps/day, and 2200 steps/day (the lowest 5 percent of daily steps among all participants) was taken as the comparator for assessing the impact on death and CVD events of increasing step count.
The median time spent sedentary was 10.6 hours/day, so study participants sedentary for 10.5 hours/day or more were considered to have high sedentary time while those who spent less than 10.5 hours/day sedentary were classified as low sedentary time.
Adjustments were made to eliminate biases, such as excluding participants with poor health, who were underweight or had a health event within two years of follow-up. Researchers also took into account factors such as age, sex, ethnicity, education, smoking status, alcohol consumption, diet and parental history of CVD and cancer.
What did they find?
Over an average 6.9 years follow up, 1633 deaths and 6190 CVD events occurred.
After taking account of other potential influences, the authors calculated that the optimal number of steps per day to counteract high sedentary time was between 9000 to 10000 steps/day, which lowered mortality risk by 39 percent and incident CVD risk by 21 percent.
In both cases, 50 percent of the benefit was achieved at between 4000 and 4500 steps a day.
Study limitations
This is an observational study so can’t establish direct cause and effect. And although the large sample size and long follow-up allowed the risk of bias to be reduced, the authors acknowledge the possibility that other unmeasured factors could affect results. As steps and sedentary time were obtained in a single time point, this could also lead to bias, they add.
Nevertheless, they conclude, “Any amount of daily steps above the referent 2200 steps/day was associated with lower mortality and incident CVD risk, for low and high sedentary time. Accruing between 9000 and 10,000 steps a day optimally lowered the risk of mortality and incident CVD among highly sedentary participants.”
Actualización 22/03/2024: Josdeputa!
Actualización 15/04/2024: Y dormir bien:
https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0043-1776748
Association between Self-reported Sleep Quality and Single-task Gait in Young Adults: A Study Using Machine Learning
Actualización 01/09/2024: Vacaciones?
https://viviendoapesardelacrisis.blogspot.com/2024/05/vacaciones-por-europa-2024.html
Según el pulsómetro:
https://viviendoapesardelacrisis.blogspot.com/2018/09/pulsometro-polar-a360.html
Actualización 31/03/2026: Últimamente también estoy andando largas distancias en ciudad (a pesar de que odio el puto humo de los coches).
A ver...
https://www.jacc.org/doi/abs/10.1016/j.jacc.2023.07.029
https://www.nature.com/articles/s41591-022-02100-x
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27471786/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24749966/
https://esc365.escardio.org/session/43391
https://en.wikipedia.org/wiki/Non-exercise_activity_thermogenesis
Actualización 11/10/2026: Mejor en el monte y en altura:
La montaña como gimnasio: por qué el ejercicio en altura beneficia al cuerpo
-Las cumbres cambian la forma en que el organismo utiliza el oxígeno y enriquecen los efectos positivos del deporte
Miguel Ángel Gómez Ruano Ismael Martínez Guardado
10 OCT 2026 - 05:30 CEST
En muchos pueblos de montaña se repite una imagen familiar al ver a personas mayores que suben cuestas a diario, trabajan en el campo y conservan una vida activa a edades en las que la movilidad suele haberse reducido. Durante años, esta longevidad se ha atribuido a respirar aire puro, a la alimentación o a un ritmo de vida más tranquilo. La explicación, sin embargo, es bastante más compleja, ya que la montaña no solo transforma el paisaje y las costumbres, sino que también cambia la forma en que el organismo obtiene y utiliza el oxígeno. Al ascender, disminuye la presión atmosférica. El aire mantiene aproximadamente la misma proporción de oxígeno, cerca del 21%, pero la reducción de la presión hace que en cada respiración entre menos oxígeno disponible en el organismo. Es lo que se conoce como hipoxia hipobárica. El cuerpo detecta enseguida esta situación, por lo que aumenta la ventilación, el corazón late más rápido y se activan distintos mecanismos para conservar el suministro de oxígeno a los tejidos. No se trata de una alteración patológica, sino de una respuesta normal ante un ambiente más exigente.
Cuando la falta de oxígeno es moderada (entre 1.000 y 2.500 metros) y se combina con ejercicio, puede convertirse en un estímulo para la adaptación. Los músculos necesitan más oxígeno al caminar, correr o pedalear, pero deben obtenerlo en condiciones menos favorables. Con una exposición adecuada, esta combinación puede activar procesos relacionados con la formación de capilares, el metabolismo muscular y la utilización del oxígeno. Los efectos no proceden de una propiedad especial del aire de la montaña, sino de la respuesta del organismo al esfuerzo en un entorno con menor disponibilidad de oxígeno.
Una parte de esta respuesta depende de los factores inducibles por la hipoxia, conocidos como HIF (Hypoxia-Inducible Factors). Estas proteínas intervienen en la adaptación de las células cuando disminuye el oxígeno. Regulan, entre otros procesos, la formación de vasos sanguíneos, el funcionamiento mitocondrial y el metabolismo energético. Los descubrimientos sobre estos mecanismos de detección y adaptación celulares al oxígeno fueron reconocidos con el Premio Nobel de Fisiología o Medicina de 2019, concedido a William Kaelin, Peter Ratcliffe y Gregg Semenza.
La altitud también modifica la intensidad real del ejercicio. Una caminata que resulta cómoda al nivel del mar puede exigir un esfuerzo mayor en media montaña, aunque se mantengan la velocidad y la distancia. El sistema cardiorrespiratorio trabaja con menos oxígeno disponible y la fatiga aparece antes. Por eso conviene reducir el ritmo durante los primeros días y valorar el esfuerzo por las sensaciones, no solo por la velocidad habitual. Cansarse antes no significa haber perdido la forma física, ya que es una respuesta esperable mientras el cuerpo se adapta.
Los deportistas conocen bien este fenómeno. Los Juegos Olímpicos de México de 1968, celebrados a más de 2.000 metros, mostraron con claridad cómo la altitud podía afectar de manera distinta a las pruebas de velocidad y resistencia. Desde entonces, el entrenamiento en altura se ha utilizado para preparar competiciones y favorecer ciertas adaptaciones relacionadas con el transporte de oxígeno. Uno de los ejemplos más conocidos es Iten, una localidad de Kenia, que se encuentra a 2.400 metros de altitud y de donde han surgido algunos de los mejores corredores de fondo del mundo, como Mo Farah, y donde la carrera se ha convertido en una actividad cotidiana.
Ahora bien, entrenar en la montaña no mejora siempre el rendimiento posterior al nivel del mar. Los resultados dependen de la altitud, la duración de la estancia, la carga de entrenamiento, el nivel del deportista y su respuesta individual. Dos atletas sometidos al mismo programa pueden adaptarse de forma muy diferente. La utilidad resulta más clara cuando la prueba también se disputa en altitud, porque la aclimatación reduce el impacto inicial de la hipoxia y permite competir en mejores condiciones.
No siempre es necesario desplazarse a la montaña para aplicar este tipo de estímulos. La hipoxia normobárica permite reducir la proporción de oxígeno inspirado sin modificar la presión atmosférica. Se emplea en habitaciones o tiendas hipóxicas, donde el deportista puede dormir durante varias semanas, y mediante sistemas conectados a una máscara durante sesiones concretas de ejercicio. Estas técnicas reproducen algunos efectos de la menor disponibilidad de oxígeno, pero no equivalen por completo a vivir o entrenar en altura, donde también intervienen la presión atmosférica, el frío, la radiación solar, el terreno y otros factores ambientales. Es común ver a deportistas de élite como Carolina Marín o Kilian Jornet utilizarlas en sus programas de entrenamiento, por lo que su aplicación debe planificarse de manera individual y con supervisión especializada.
La montaña puede ser una buena aliada, pero la respuesta depende de la dosis. Una exposición progresiva a una altitud moderada, acompañada de actividad adaptada a la condición física, puede favorecer respuestas beneficiosas. Si se asciende demasiado rápido o se mantiene un esfuerzo excesivo, el estímulo deja de ser tolerable. Pueden aparecer dolor de cabeza, náuseas, alteraciones del sueño, fatiga intensa o mal agudo de montaña. Ignorar estos síntomas y continuar ascendiendo por encima de los 2.500 metros aumenta el riesgo.
También conviene matizar la idea de que la hipoxia de montaña provoca por sí sola trombosis en personas sanas. La evidencia disponible no permite identificarla como el principal desencadenante de hipercoagulabilidad o de episodios tromboembólicos. En situaciones reales suelen coincidir otros factores, como la deshidratación, el frío, el esfuerzo extremo, la inmovilidad durante viajes prolongados o la existencia de enfermedades previas. Esto no elimina el riesgo, pero obliga a interpretarlo dentro del contexto de cada persona y de las condiciones de la actividad. Algo parecido sucede con la longevidad de algunas poblaciones que viven en altitud. Sería demasiado simple explicarla únicamente por la menor disponibilidad de oxígeno. También influyen la actividad física cotidiana, la alimentación, la composición corporal, la contaminación ambiental, las relaciones sociales y el acceso a los servicios sanitarios. Una revisión reciente sobre mortalidad cardiovascular en zonas de altitud entre 1.000 y 2.500 metros señala precisamente que los posibles beneficios podrían proceder de la combinación de varios de estos factores, y no de la hipoxia de manera aislada.
¿Es buena, entonces, la actividad física en la montaña? Para la mayoría de las personas puede serlo si la altitud, el recorrido y la intensidad se ajustan a su estado de salud y experiencia. Caminar, correr o pedalear en la montaña añade una exigencia cardiorrespiratoria y muscular que puede enriquecer los beneficios habituales del ejercicio. La recomendación es sencilla: ascender de forma gradual, hidratarse, comenzar a un ritmo menor del acostumbrado y prestar atención a los síntomas. La montaña ofrece un estímulo valioso, pero sus beneficios no dependen de llegar más alto ni de esforzarse más, sino de saber adaptar la actividad a nuestras posibilidades para ejercitarnos.
Aire limpio:
https://viviendoapesardelacrisis.blogspot.com/2020/03/banos-de-bosque-shinrin-yoku-sanlimyok.html
Frío:
https://viviendoapesardelacrisis.blogspot.com/2025/04/discovery-that-pre-conception-weather.html
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